Отжимания на брусьях программа тренировок

Необходимые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

загрузка...

Физические упражнения

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

 

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Набор основных упражнений

Спорт изобилует огромным количеством упражнений, доступных зачастую не только в специально оборудованных местах, но и в домашних условиях. При условии небольшого вложения денег и вовсе можно добиться идеального места для занятий. Если нужна лишь основная коррекция фигуры без каких-либо серьезных вмешательств, то можно работать исключительно со своим весом:

  1. Жим штангой лежаОтжимания классические. Упор на вытянутые руки в пол, ноги параллельно полу на скамью. При отжимании тело должно находиться в идеально ровном состоянии, благодаря чему нагрузка будет повышаться, но и эффект окажется максимальным. Упор можно делать на ладони, кулаки, при этом манера отжимания используется стандартная, на 1 руке и с прыжком (для достижения максимального положения используется рывок, который позволяет поднять руки в итоге над полом). Отжимания вертикальные — ноги находятся на весу, либо упираются в стену. Данное упражнение не рекомендуется при повышенном давлении, т.к. в голову почти моментально приливает кровь. Эффект от упражнения достаточно серьезный, если работать систематически.
  2. Пресс. Существует несколько видов пресса, которые нужно выполнять ежедневно. Основное упражнение знакомо каждому со школы — ноги фиксируются у пола, и каждый жим сопровождается двойным загибом в стороны, благодаря чему попутно задеваются мышцы бокового пресса. Есть еще 1 разновидность пресса — спина и голова находятся плотно на полу, а вытянутые ноги запрокидываются за голову. Упражнение несложное, но кроме мышц брюшного пресса напрягаются мышцы спины и ног, благодаря чему спектр действия расширяется.
  3. Приседания. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы расставлены в разные стороны под углом 35-45 градусов, спина ровная. Во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.

Перед тем как начинать занятия спортом дома, нужно ежедневно проводить разминку на все группы мышц и суставы, чтобы максимально обезопасить их от травм. Работа со своим весом полностью безопасна, если не делать резких движений и не превышать возможностей организма. Стандартные показатели, которых необходимо придерживаться — от 10 до 50 жимов по 3 подхода на все упражнения, в зависимости от возможностей организма.

Набор второстепенных упражнений

Упражнения на прессНесмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.

Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

  1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
  2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 34. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

http://youtu.be/djfUJQF6DsE

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

  1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
  2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
  3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.

Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.

Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.

Желательно тренировать мышцы в определенной последовательности. Будем заниматься 2 дня подряд, а на третий отдыхать. Но это только примерные цифры, все зависит от скорости восстановления мышц. Базовыми упражнениями считаются подтягивания, отжимания от пола и приседания. Некоторым людям после их выполнения требуется немного больше времени на отдых, поэтому ничего страшного, если Вы будете отдыхать два или три дня. Это зависит от индивидуальных особенностей организма к восстановлению и стажа тренировок.

Базовая тренировочная программа

Занятия будем начинать с понедельника. В этот день будем тренировать бицепсы. Очень эффективным является такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы Вы смогли сделать 5-7 подходов по 20-25 повторений. Количество повторений с каждым подходом будет уменьшаться, и если оно уменьшиться до 10-12 раз, нужно будет снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. После этого выполняем упражнение «молотки». Здесь задействованы те волокна мышц, которые меньше задействовались в предыдущем упражнении. Желательно выполнить 3-5 подхода по 15-25 раз, подбирая наиболее подходящие веса в каждом подходе.

Во вторник придется хорошо проработать грудные мышцы, для чего отлично подойдут отжимания от пола. Чтобы накачать среднюю часть груди, выполняем классические отжимания, 3-5 подхода по 15-30 раз. Для тренировки верхних мышц груди используем отжимания с закидыванием ног на скамью, также выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Отжимания со скамьи хорошо тренируют нижние отделы груди. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз. Упражнения выполняйте медленно, чувствуя нагрузку на каждое волокно. Если Вам сложно выполнять такое количество повторений, первое время можно отжиматься от колен.

После этого наступает день отдыха. Проведите его правильно: спать следует не менее 8 часов, есть больше белков и углеводов, а также сократить количество потребляемых жиров. Рекомендуется сделать массаж или посетить сауну.

В четверг тренировать будем дельтовидные мышцы (плечи). В первую очередь выполняем такое упражнение, как жим гантелей вверх сидя. Нужно выполнить 5-6 подходов по 20-25 повторений, подбирая для себя наиболее подходящий вес снарядов. На следующем этапе разводим гантели в стороны — 3-5 подхода по 15-25 раз. Тренировку можно закончить подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 повторений.

В пятый день занятий нагружаем мышцы спины. Очень эффективными будут подтягивания на перекладине широким хватом. Желательно сделать 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Затем идет тяга гантелей в наклоне (не обязательное упражнение) — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это упражнение максимально нагружает широчайшие мышцы. Тренировку можно закончить, проработав трапециевидные мышцы, для чего выполняем шаги с гантелями (4-7 подходов по 20-25 раз).

Шестой день — день отдыха, а седьмой посвящаем трицепсам. Начинать лучше всего с узких отжиманий от пола, выполняя 5-7 подходов по 15-25 раз. После этого выполняем обратные отжимания от скамьи (4-5 подходов по 20-50 повторений). Далее идет разгибание руки с гантелью из-за головы (3-5 подходов по 15-20 раз).

На восьмой день тренировок (понедельник) выполняем приседания с гантелями (5-7 подходов по 20-25 раз). Следующим упражнением является тяга на прямых ногах, при этом задействуются и низ спины, и мышцы задней поверхности бедра (4-5 подходов по 15-25 раз).

После этого отдыхаем 1-2 дня и начинаем цикл заново. Ни в коем случае не забывайте о правильном отдыхе и питании. Старайтесь употреблять больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

После каждого цикла некоторые упражнения необходимо чередовать с другими. Это нужно для того, чтобы разнообразить нагрузку и предохранить мышцы от привыкания и адаптации. Кроме того, различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц, так что их проработка становится более качественной.

Основным недостатком домашних тренировок является недостаток оборудования. Для полноценных занятий потребуется хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Желательно к этому набору добавить еще штангу с прямым грифом и прямую скамью.

Программа тренировок является очень важной составляющей успеха, поэтому к ее подбору следует подойти со всей ответственностью.

Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.